Po okresie redukcji tkanki tłuszczowej nadchodzi czas, aby poprawić naszą sylwetkę na przyszły rok. Aby to zrobić musimy przejść na dodatni bilans kaloryczny, w ten sposób uzyskamy przyrost masy mięśniowej, oczywiście regularnie ćwicząc. Przed wstąpieniem na tak zwaną „masówkę” należy zadać sobie kilka pytań. Ile białka na masie powinienem spożywać? Co z resztą makroskładników? O ile kalorii zwiększyć mój bilans kaloryczny, aby moja dieta nie zrobiła ze mnie osoby otyłej?
Na te pytania odpowiemy pokrótce poniżej.
Białko, jak wiadomo to podstawowy budulec naszych mięśni. Bez niego nie mogą zachodzić pewne procesy w organizmie, które przyczyniają się do zwiększenia objętości mięśni. Zakłada się, że zwiększanie masy może odbywać się już przy 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Optymalną wartość jaką zalecają specjaliści jest 2 gramy. Należy jednak pamiętać, że wartość ta będzie różna w zależności od płci oraz wagi początkowej. Podczas masy warto zwiększyć podaż białka. Tłuszcze warto zawrzeć w zakresie od 25 do nawet 40% z powodu walorów smakowych. Węglowodany powinny stanowić resztę, pamiętając, że najlepszym rozwiązaniem będą węglowodany złożone.
Zwiększając nasz bilans kaloryczny, nie róbmy tego zbyt nachalnie. Aby nasz organizm mógł absorbować jak najwięcej ze wszystkich makroskładników, róbmy to stopniowo. Warto zwiększyć nasz bilans o 200-300 kilokalorii na początek i obserwować nasze ciało w jaki sposób zmienia się pod wpływem diety oraz wysiłku fizycznego.
Masa mięśniowa to czas, w którym nasz trening powinien ulec zmianie. Warto przejść na trening siłowy bądź typowo hipertroficzny, dzięki któremu zoptymalizujemy wzrost naszym mięśni. Nie unikajmy również wysiłku aerobowego. Bieganie, jazda na rowerze czy inne sporty spalające tłuszcz pomogą zachować nam nienaganny poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Masa mięśniowa czasami jest dużo trudniejsza niż redukowanie. Duża ilość kilokalorii może skłonić nas do spożywania nie zdrowej żywności, słodyczy bądź fastfoodów. Pamiętajmy, aby masa przebiegała optymalnie niezbędne będzie zdrowe odżywianie.
